קלוריות שונות: הטריקים הקטנים שיעזרו לכם לרזות 

כולנו יודעים שכדי לרזות יש להוציא יותר קלוריות מאשר להכניס. אלא שלא כל הקלוריות זהות - הורדת מסת שריר אינה זהה לצמצום מסת השומן, זמני הארוחות קובעים את איכות שריפת הקלוריות, ואיכות הפעילות הספורטיבית תלויה במידה רבה בתזונה

אוסנת הראל

ההנחה הבסיסית אותה מקבל כל מי שמתחיל בדיאטה היא לשמור על מאזן קלורי שלילי, כלומר לצרוך פחות קלוריות מאשר הוא שורף. היישום נשמע פשוט: המתונים ינסו לצמצם קלוריות היכן שניתן ואילו הקפדנים ישגיחו על ספירה יומית של קלוריות, נתונים הזמינים כיום לכל דורש. הגישה כל כך אמינה והגיונית, עד כי סופרי הקלוריות שאינם מצליחים בדיאטה לא מפקפקים בנכונותה, אלא מייחסים זאת לחוסר כוח רצון או מוטיבציה.

ההנחה הבסיסית אכן נכונה: צריך להגיע למאזן קלורי שלילי. אך בהחלט לא מדובר בחישוב מתמטי פשוט. מתברר שלא כל הקלוריות זהות, והשפעתם על אנרגיית הגוף תלויה בסוגן, בכמותן ובהרכבן. מצד שני, הוצאת קלוריות אינה תלויה רק בפעילות גופנית או בנתונים אישים אלא גם בהרכב המזון הנכנס וכמותו, דבר שמוציא אותנו מתחום החישוב החשבוני הליניארי לעבר מתמטיקה רבת משתנים.

נשמע מסובך? ממש לא. צריך רק להכיר את השחקנים הראשיים כדי להבין את כללי המשחק.

תאי שריר ותאי שומן

לפני הכל, נזכור שהמטרה של הדיאטה היא צמצום תאי השומן ולא רק ירידה במשקל. משקל הגוף משתנה גם על ידי צמצום תאי שריר או ירידה בכמות הנוזלים בגוף. שינויים אלו אינם ירידה אמיתית במשקל.

לדוגמא: הגוף שלנו מכיל מעל 60 אחוז נוזלים, כך שמשקל הנוזלים בו דומיננטי ושינוי בכמותם יכול להשפיע בקלות על המשקל. כמות הנוזלים לא משתנה רק כפונקציה של שתיית מים אלא גם מאכילת פחמימות: מולקולה של פחמימות סופחת אליה 4 מולקולות של מים. כך ששינוי באכילת הפחמימות יכול להשפיע פי 4 על כמות הנוזלים (ואין זה תלוי בשתייה מרובה אלא בכמות הנוזלים שנשארת בגוף), ומכאן על משקל הגוף.

כמו כן, צמצום בתאי שריר אמנם משפיע באופן מיידי על המשקל (שכן תא שריר שוקל יותר מתא שומן) אך לא רק שצמצומו משווה לגוף מראה פחות חטוב אלא גם מביא לירידה במטבוליזם כלומר משפיע על כמות הקלוריות שמוציאים. כך שבהרזייה יש להתרכז בצמצום תאי שומן בלבד, כלומר קצב ירידה של חצי קילו עד קילו בשבוע. קצב ירידה גדול מזה חשוד ומסוכן.

הגורמים המשפיעים על המתמטיקה של הדיאטה

1. יחס אבות מזון בארוחה. בכל ארוחה גדולה יש לשמור על יחס מתאים בין אבות המזון. ככל שמרכיב מסוים מקבל ערך העולה על היחס הנדרש, מופר האיזון המטבולי של הארוחה. דוגמא: ארוחת צהריים המבוססת על ספגטי ורוטב בלבד גורמת לעייפות, מעלה את רמות הסוכר בדם ועשויה להביא להשמנה, בעוד ארוחה באותו היקף קלורי המבוססת על איזון נכון בין ספגטי בצירוף מרכיבים נוספים כמו גבינה או טונה, תשמור על משקל תקין.

2. סוג פחמימות. ככל שהערך הגליקמי של הפחמימה נמוך, הגוף מוציא יותר קלוריות כדי לעכל אותה. כלומר עיכול של 100 קלוריות תפוח אדמה אינו זהה לעיכול 100 קלוריות עדשים. עיכול העדשים דורש מהגוף הוצאת קלוריות מוגברת יותר.

3. גודל ארוחה. לכל מרכיב אנרגיה קיים "מקום אחסון" בגוף, עד לשימוש באנרגיה שהוא מספק. עודפים במחסנים אלו, הנוצרים מארוחות גדולות, עוברים למחסני השומן. כאשר המזון מאוחסן בתאי השומן, הגוף משחרר אותו לצרכי אנרגיה בקצב איטי יותר וזמין פחות. דוגמא: בדיאטה המבוססת על 1-2 ארוחות גדולות ביום נוצרים עודפים גדולים של אנרגיה נכנסת והם מאוחסנים בתאי השומן. גם אם נצום במשך יום שלם, תאי השומן לא "יחזירו" את האנרגיה אלא שהגוף ישתמש באלטרנטיבות פחות טובות.

4. זמני ארוחות. ריכוז ארוחות בזמנים קבועים בחלקו הראשון של היום גורם לניצול טוב יותר של המאגרים להפקת אנרגיה לגוף. לכן, רמת הקלוריות האפקטיביות לגוף שונה מהרמה המופקת בארוחות שמועדם אקראי ומרוכז בסוף היום. לדוגמא נציב שני אנשים בעלי נתונים זהים וצריכת קלוריות שווה, אך האחד צורך את רוב הקלוריות בבוקר ואילו השני רק מתחיל לאכול בצהריים. רמת הקלוריות האפקטיביות שמקבל השני גבוהה מזו של הראשון.

5. כמות הפחמימות. הפחמימה היא אחד הגורמים הנדרשים להפוך מולקולת שומן לאנרגיה. לכן, הפחמימות צריכות להוות לפחות 50% מהתפריט היומי. אדם המאמץ דיאטת דלת פחמימות, מקטין את יכולת שריפת השומנים בגופו ומצמצם את סך הקלוריות שהגוף מוציא מתאי השומן.

6. סוג השומנים. דיאטה המבוססת על צריכת קלוריות משומן המכיל אומגה 3 בכמות הנדרשת, מאזנת את רמות הסוכר בדם, מווסתת את התיאבון ויש הסוברים שגם מגבירה את שריפת הקלוריות משומן בגוף.

נניח שני תפריטים זהים בקלוריות: האחד נטול שומן והשני עם שומן בלתי רווי על סוגיו ובכמויות הנדרשות. התפריט שכולל את השומן יהיה משביע יותר ויביא לדיאטה יציבה יותר. מרכיב השומן גם יאזן את הערך הגליקמי של שאר המרכיבים בתפריט, יגביר את האנרגיה היוצאת דרך עיכול המזון וימנע את עליית הסוכר בדם. כל אלו מאיצים את הירידה במשקל.

7. תזונה וספורט.כידוע, ספורט זו דרך מצוינת להגביר את כמות הקלוריות היוצאות. חשיבות רבה יש בקביעת תמהיל מרכיבי הספורט עם רמת העוצמה, סיבולת וחוזק על מנת לכוון את התוצאות למטרה הנכונה. מעבר לכך, שילוב נכון של ספורט עם תזונה קובע את יעילות הביצוע ותפוקותיו ומשפיע על האיזון בנוסחת הירידה במשקל. לעשרת אלפים צעדים ביום יש השלכה על הוצאת קלוריות, אך השפעתם נמוכה יותר אם הם לא נעשים בקצב המתאים או ללא תשתית תזונה מתאימה.

8. מזון מעכב עיכול. קפאין, חומרים משמרים, ממתיקים מלאכותיים, מלח, ועוד מזונות המגבירים את פעילות הכבד בניקוי הגוף, אולי דלים או נטולי קלוריות אך בגלל השפעתם המעכבת על הוצאות האנרגיה הם גורמים לצמצום הירידה במשקל.

9. כמות קלוריות מינימאלית. אכילת כמות קלוריות נמוכה מהדרישה המינימאלית היומית תביא את הגוף להתגוננות מפני רעב דרך הקטנת רמת הקלוריות היוצאת. הגוף יקטין את הוצאת הקלוריות (כלומר, יאט את קצב ההרזיה) על מנת לשמור על עצמו מפני רעב.

10. חמצן וכושר. חוץ מפחמימה, בפירוק מולקולת השומן לאנרגיה נדרש גם חמצן. מחסור בחמצן יביא להקטנת כמות הקלוריות הנשרפות משומן בגוף. עבור חולי אסטמה או מעשנים כבדים, קליטת החמצן בתאים מצומצמת ולכן קצב שריפת השומן שלהם נמוך יותר. לעומתם, ספורטאים בעלי רמת כושר גבוהה מגבירים את אספקת החמצן לתאים ולכן הופכים שומן לאנרגיה באופן מוגבר.

סיכום

בשנת 1994 קיבלה תוקף בישראל ההנחיה (ת"י 1145) לסימון התזונתי של המוצרים. משנה זו חלה עלייה משמעותית בתודעת הציבור בנושא הקלוריות והשלכתם על משקל ובריאות הגוף. לצד היתרונות הרבים שתרם מידע זה, נוצר

גם חסרון: מתן משקל יתר לערך הקלורי בקביעת איכות מוצר ושיבוש מנגנוני הרעב.

בלי להוריד מחשיבות המידע על הערך הקלורי של מוצרי המזון, כדאי לדעת יותר. השתמשו במידע הקלורי כבסיס לקביעת איכות המוצר, אך הימנעו מהמרוץ הכפייתי סביב ספירת קלוריות. האיזון הקלורי היה, ותמיד יהיה, הגורם המשפיע על הירידה במשקל. אך במקום לנסות לקבע אותו בנוסחאות לא נכונות, הקשיבו לגופכם והשתמשו בצורה נבונה בתחושת הרעב תוך שילוב עם הנושאים שהועלו בכתבה.

ואולי חשוב אף יותר: אם לא הגעתם לתוצאות, אל תאשימו את עצמכם. פנו לגורם מקצועי שיבנה עבורכם את התפריט המתאים.

* הכותבת הינה מהנדסת ויועצת בנושאי תזונה, עיצוב וחיטוב. לשאלות ומידע נוסף היכנסו לאתר